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Bem-Estar - 07.12.2017

Nem todos os desportistas, independentemente da modalidade, conseguem ter a mesma facilidade para ganhar massa muscular. É de todo importante adaptar comportamentos adequados para que rentabilize o treino e se promova ganhos a nível muscular.

Estar esclarecido quanto aos benefícios de ganhar músculo é muito importante, já que não é só um fator estritamente estético, pois melhora, e muito, a eficiência do organismo. Acelera o metabolismo e, consequentemente, promove a redução de gordura, os níveis de colesterol e a qualidade do sono.

Sugerimos, assim, algumas regras essenciais para ganhar músculo:

 

  1. Frequência- É costume as pessoas acreditarem que só com suplementos é possível promover o ganho de massa muscular. Pura mentira! O músculo precisa de stress do exercício físico, para aumentar as suas fibras musculares. Por isso, um treino três vezes por semana, no mínimo, será essencial para que a frequência deste "stress" promova o desenvolvimento do músculo.
  2. Diversificar- Treinar numa "zona de conforto" é, no fundo, inibir e não estar a promover ganhos musculares. Evitar este "conforto" promovendo a diversificação de exercícios durante a semana é muito importante para que o estímulo de um treino não caia na rotina.
  3. Tempo de treino- Um bom treino, em média, dura entre 45 minutos a 1 hora. Um treino longo, com muitos exercícios e com muitas pausas ou muito curto, sem intensidade e cargas altas, pode ser contraproducente.
  4. Evitar treinos aeróbicos antes da musculação- Começar o treino desgastando o músculo com exercícios aeróbicos quando o foco é ganhar força não é a melhor maneira de maximizar o músculo. Após efetuar um treino de musculação, aí sim, é bem-vinda uma corrida ou uma caminhada, já que o benefício que colhe quanto à queima de gorduras também é maior.
  5. Amplitude dos movimentos- Movimentos curtos conseguem-se trabalhar com cargas maiores, é certo, contudo, são os movimentos amplos que recrutam um maior número de fibras.
  6. Alimentação- É muito importante a alimentação antes e pós treino. Antes de um treino, 1h a 2h antes, consuma pão escuro, queijo magro, iogurte magro e 1 peça de fruta, porque ter carboidratos complexos é essencial para haver no músculo energia possível para construir músculo. Pós treino, porque recuperar o músculo das carências e das cargas infligidas no treino é essencial. A proteína é um nutriente-chave (produtos láteos, carnes magras, peixe, ovos), bem como alimentos antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, citrinos e hortícolas) para contrariar a ação dos radicais livres, bem como a hidratação, antes e depois.
  7. Descanso- Para haver evolução tem de haver tempo para se poder processar a regeneração muscular. Há que dormir adequadamente (7 horas a 9 horas) para que as competências do organismo promovam a construção muscular.

7 de dezembro de 2017

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