Health - 14.07.2017

Com os dias quentes e sugestivos, a prática de exercício físico dentro de um ginásio pode não ser a forma mais estimulante para se exercitar. Procurar soluções ao ar livre que possam ser boas ferramentas para a prática do desporto. Muitas vezes, até estão debaixo do nosso nariz e, por serem tão óbvias, não lhes damos critério, nem lhe passamos a devida atenção.

E que tal encontrar perto de si aquela escadaria que socialmente parece enfadonha de subir, mas que, quando vestido a preceito (equipamento desportivo, subentenda-se) poderia muito bem ser uma ótima aliada para o seu treino?

O treino de escadas é, seguramente, um ótimo treino para exercitar, especialmente os glúteos, as pernas e a zona core, podendo adaptar variadíssimos exercícios, bem como a sua intensidade (caso já tenha adquirido o gesto do exercício).

Ao trabalhar neste piso irá ganhar força, potência, perder peso, desenvolver capacidades aeróbicas e reforçar articulações. Além disso, como é um exercício pliométrico, trabalha mais a fundo o gesto, fortalecendo, assim, a biomecânica do seu corpo.

De uma forma fácil e sucinta, um treino de escadas somos nós, umas escadas e as várias formas possíveis e imaginárias de subir cada degrau, "galgando" até ao topo.

Sugerimos 10 exercícios para adequar este estímulo ao seu treino.

 

Aquecimento:

10minutos de corrida de baixa intensidade

 

Treino em corrida (recuperar ao descer)

  1. Subir degrau a degrau
  2. Subir dois, desce um
  3. Subir três, desce um
  4. Subir um degrau e alterar com agachamento (até fletir 90% dos joelhos), depois 2 degraus até fazer na sequência um total de 3 degraus
  5. Subir em agachamento com salto, degrau a degrau (até fletir 90% dos joelhos), depois 2 degraus até fazer na sequência um total de 3 degraus
  6. Subir de dois em dois degraus, pulando ora para o lado direito, ora para o lado esquerdo, auxiliando o movimento de equilíbrio com os braços (estilo skate)
  7. Subir ao "pé coxinho" com o direito, alternando com o esquerdo
  8. Subir de frente, em skipping, de forma coordenada, levando os joelhos ao peito (90%), auxiliando o movimento com movimento dos braços.
  9. Subir lateralmente, 1° para o lado direito, em skipping, degrau a degrau, depois alternar para o lado contrário (subir lateralmente em skipping de dois em dois degraus)
  10. Subir pé ante pé, de modo sustentado, alterando o peso do corpo ora para direita, ora para a esquerda, em pequenos saltos (fletido o joelho até 90%), de modo a ganhar impulsão a cada passada.

Termine com 5 minutos de corrida ligeira para relaxar e ajudar a descontraturar o corpo, preparando-o deste modo para uma semana intensa, mas repleto de energia

Por Hugo Costa

 

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