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Health - 28.10.2016

Andar de bicicleta é um dos desportos mais completos, atendendo ao treino cardiovascular de baixo impacto para as articulações.

Pedalar pode até ser um bom tônico de motivação, uma vez que combina a velocidade, a adrenalina, o aspeto físico e toda uma invariabilidade de caminhos que vão para além das estradas na cidade.

É fácil de perceber que a nível muscular o grupo mais solicitado seja o das pernas, contudo, e se tiver atento, poderá constatar que ao pedalar a parte superior do corpo e dos músculos do core também se envolvem neste processo.

Atendendo a todos os benefícios que a prática do ciclismo acarreta a Fmagazine Luxury propõe-lhe, 6 Estratégias para melhorar o nível da sua pedalada:

1- Equilíbrio

Andar de bicicleta exige na sua prática uma boa dose de equilíbrio e, como tal,há que desenvolver exercícios de modo a fortalecer este «quadro». Assim, propomos que procure um local sem trânsito e sugerimos os seguintes exercícios:

  • Andar só com uma mão no guiador (depois de efetivar um suposto percurso, trocar de mão).
  • Andar em cima de uma linha (por exemplo, no parque de um supermercado, de preferência antes das 8 da manhã, tentar circular em cima dos traços de estacionamento).
  • Com a bicicleta parada tentar suster o equilíbrio o máximo possível, sem nunca pôr os pés no chão.

Estas sugestões podem muito bem ser o seu aquecimento antes de iniciar o seu treino, e lembre-se de não arriscar fazer estes ou quaisquer outros exercícios que ponham em causa o código da estrada na via pública.

2 - Rampas

O treino de subidas e descidas deve estar previsto nos planos de treino, para assim o dotar quanto à sua preparação, uma vez que, ao subir, o esforço é inevitavelmente maior, bem como nas descidas, onde a velocidade e o vento,ao circular em piso inclinado, o atiram para momentos muito técnicos.

Subidas:

  • Treine períodos com o traseiro fora do selim, deixando a bicicleta baloiçar por baixo de si. Os braços devem manter-se descontraídos para que, assim, o movimento da bicicleta seja fluido e não ser a bacia e os ombros a terem que trabalhar.
  • Subir sentado, para treinar a fase ascendente e descendente de cada pedalada.
  • Em subidas muito inclinadas, projetar o corpo para a frente de modo a que o peso do corpo sustente a tração das rodas ao solo

Descidas:

  • Manter o guiador bem firme nas mãos;
  • Projetar o peso do corpo para trás de forma aerodinâmica, de maneira a cortar a resistência do ar.
  • Olhar bem em frente, de modo a antecipar o perigo da trajetória.

3 - Curvas

Tal como o exercício de equilíbrio, é também importante escolher um local sem trânsito para, assim, poder improvisar alguns circuitos onde a técnica de mudança de direção seja posta à prova.

Muito importante: trave sempre antes da curva e não em cima da mesma!

4 - Mudanças

Hoje em dia, as bicicletas têm entre 20 a 30 andamentos distintos que possibilitam «jogar», diminuindo o cansaço e mantendo uma rotação adequada, de modo a ultrapassar quase todo tipo de terrenos ou inclinações.

  • Quanto maior a inclinação de uma subida menor será o carreto da dianteira e, consequentemente, maior o da parte traseira da roda da bicicleta.
  • Manter os carretos traseiro e dianteiro devidamente afinados
  • Trocar de mudança sem parar de pedalar.

5 - Travões

É muito importante verificar o estado dos travões de modo a estarem afinados e em boas condições.

  • Trave sempre de forma gradual com os dois travões.
  • Evitar travagens bruscas para não derrapar
  • Antecipar o perigo e se possível travar antes dos obstáculos e das zonas técnicas

6 - Piso

Atenção ao piso, já que é de todo conveniente saber que irá interagir diretamente com a técnica de pedalar.

No caso das BTT, poderá encontrar pisos com lama onde o uso de um pneu de lama será o mais adequando.

Num piso de areia terá que aliviar, distribuindo, o peso do corpo sob o quadro da bicicleta de maneira a não afundar o pneu e, consequentemente, desgastar-se com pedaladas cada vez mais exigentes.

Piso de pedras e buracos, a técnica a adotar terá que se prender em aliviar o peso da roda da frente de maneira a poder estar sempre em condições de direcionar o guiador para o local mais conveniente.

Em estrada molhada, é conveniente retirar um pouco de pressão aos pneus para a roda aderir melhor à estrada.

 

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